어떻게 하면 키가 클 수 있을까요?

키는 부모 탓이 아니다.

요사이 청소년들을 보면 그 시원시원한 키에 보는 사람 마음마저 흐뭇해진다. 그렇기에 더욱 자신의 아들딸들이 다른 아이들보다 적으면 본인뿐만 아니라 부모까지 받는 스트레스 양은 엄청나다.

특히 부모가 작을 때 죄인인 양 아이들 눈치까지 보면서 진료실 문을 두드린다. 키가 자라는데 있어 유전적인 영향은 20∼30%정도에 지나지 않고 나머지는 운동이나 습관, 영양 상태, 환경적인 영향에 의해 결정된다.

한 보고서에 의하면 유전적으로는 동일한 일란성 쌍둥이가 각자 다른 집으로 입양을 가게 된 후 어른이 되어서 만났는데 둘 사이의 키 차이가 15cm가 났다고 한다. 경제가 좋아지면서 우리나라 청소년들의 평균 신장도 10년마다 5cm씩 증가해 20대 남자의 경우 2019년 기준 174.2센티 여성 161.72까지 커졌다. 그러므로 한창 키가 자랄 때 운동도 열심히 하고, 음식도 충분히 섭취하여 스스로가 클 수 있도록 노력하여야 한다.

키가 크는 시기는?

키가 완성되는 시기는 일반적으로 20세 전후로 추정하고 있다. 그러나 사람에 따라서는 성장기가 일찍 끝나는 경우도 있고 24∼25세까지 자라는 경우도 있다. 그렇지만 대부분의 사람은 주로 사춘기 때의 3∼4년 동안 쑥쑥 자라다가 이시기가 지나면 성장판이 서서히 닫혀 가면서 20세를 전후로 해서 성장이 멈춘다. 여자인 경우 월경이 시작되고, 남자인 경우 목소리가 굵어지는 등 2차 성 징후가 나타나면 이미 다 자랐다고 성급하게 판단하여 키가 더 자랄 수 있는 시기를 놓쳐버리는 사람들이 많다.

물론 성호르몬의 분비가 많아지면 성장호르몬의 분비가 줄어드는 것은 사실이지만 그렇다고 성장이 멈추는 것은 아니다. 꾸준히 노력을 하면 2차 성 징후들이 나타나도 키는 계속하여 클 수 있다.

어떻게 하면 키가 클 수 있을까?

첫째, 먹는 음식의 영양이 골고루 균형이 잡혀있는지 식단 분석을 통하여 적절하게 이루어지도록 하여야 한다. 특히 성장기에 필요한 단백질의 양은 보통 성인의 경우보다 약 2배 정도가 필요하므로 성장기 소아, 청소년들이게는 우유와 육류 섭취를 특히 많이 해주어야 한다. 우리들의 주식은 밥이나 빵 위주로 한 탄수화물이 많다. 이것은 우리 몸에 흡수되었을 때 혈당을 높이는 작용을 하게 된다. 혈당은 뇌가 활동하는데 있어서 절대적으로 필요한 에너지이고 운동 시에도 중요한 에너지이지만 혈당이 지속적으로 높게 되면 성장호르몬의 분비를 억제한다. 그러므로 가능한 식사를 규칙적으로 하고 밤늦게 음식물을 먹어 잠자는 동안 높은 수준의 혈당으로 성장호르몬의 분비를 방해하지 않도록 해야 한다. 그러므로 야식은 피하도록 하고 잠이 들 때 약간 배고픈 상태에서 자는 것이 성장호르몬 분비에 도움이 된다.

또 평소에는 혈당을 높일 수 있는 과자류의 군것질과 라면 등의 인스턴트식품을 자제하고 간식도 당질은 피하고 과일도 많이 먹지 않도록 하여야 한다. 하루 340kg이상의 과일주스를 마시는 어린이는 당분 과다 섭취로 또래에 비해 키가 작은 것으로 알려져 있다.

둘째, 성장판을 자극하여 뼈의 길이 성장을 촉진하는 운동을 과학적으로 실시하여야 한다. 근육의 기능이 약하면 성장판이 열려 있어도 잘 크지 않는다. 그러므로 키에 절대적 영향을 미치는 다리와 허리의 근 기능을 강하게 유지할 수 있도록 열심히 운동을 해야 한다.

키가 작아서 고민하는 청소년의 원인을 분석해 보면 영양의 불균형보다 운동부족이 원인인 경우가 월등히 많다. 운동은 자신의 최대 산소 섭취량의 70%에 달하는 운동을 규칙적으로 하도록 한다. 제일 간단한 운동은 뛰는 것이다.

셋째, 수면은 휴식과 함께 성장 호르몬의 분비량을 높인다. 하루 7시간 이상 충분히 자도록 하고 특히 오후 10시부터 새벽1시 사이에 성장호르몬 분비가 왕성한 시간이므로 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 갖도록 하여야 한다. 잠을 얼마나 자느냐 보다 언제 잠을 자느냐와 얼마나 깊게 자느냐가 더 중요하다.

성장 호르몬이란?

성장 호르몬은 우리 몸의 성장을 촉진하는 특수한 역할을 하는 물질로 뼈의 길이 성장은 물론 근육과 모든 조직 장기의 성장에도 지대한 영향을 미치는 중요한 물질이다. 요즈음 부모들 중에서는 자녀의 키를 크게 해준다는 성장 호르몬 주사에 많은 관심을 나타낸다. 그러나 이 주사요법은 성장호르몬이 결핍되었거나 염색체 이상으로 키가 비정상적으로 작은 왜소증환자를 위한 치료제일 뿐이다.

자기 나이의 표준 키보다 10cm이상 작고, 돌이 지난 뒤에 매년 키가 4cm이하로 자라면 일단 왜소증을 의심하여 전문 기관에서 정확한 검사를 받아 볼 필요가 있다. 단지 키가 남들보다 작다는 이유로 주사요법을 받으려고 하는 경우가 있는데 우리 몸은 밖에서 성장 호르몬이 주입되면 몸 안에서는 그 동안 정상적으로 만들어 오던 성장 호르몬이 감소되거나 만들지 않게 되어 소기의 효과를 얻지 못할 뿐 아니라 부작용으로 당뇨병, 근육병, 말단비대증 등의 부작용이 나타나게 된다.

넷째, 지나친 스트레스를 피하여야 한다.

우리 몸은 스트레스를 받게 되면 소화, 흡수기관에 장애가 발생하여 음식물의 흡수가 잘 이루어지지 않고 자율신경계의 이상을 일으켜 성장 호르몬의 농도가 정상치의 1/3이하로 감소하여 성장에 방해가 된다. 예전부터 키 큰 사람보고 싱겁다고 많이 한다. 그 말은 스트레스를 덜 받아 성격이 원만해 키가 큰 것으로 해석할 수가 있다. 그러므로 아이가 짜증을 잘 부리거나 신경질적인 아이는 이러한 부분을 잘 설명하여 아이가 보다 밝고 명랑하게 자라도록 하여야 한다.

한방에서는 성장장애의 치료를 어떻게 하고 있나?

체성분 분석을 통하여 체중에서 지방이 차지하는 비율, 즉 체지방과 복부 지방율 및 체성분 중 단백질, 지방, 무기질, 수분 등의 분포와 신체의 균형 상태 등을 파악한다. 그리고 어떤 질환을 가지고 있거나 진찰을 하여 성장을 방해하는 요소를 전반적으로 찾아내어 문제점을 해결하게 된다.

특수한 약만 가지고 키를 키운다고 얘기하는 것은 믿을 바가 못 된다.

고대 한방 문헌에도 성장 장애에 대한기록과 치료가 있었고 최근 성장에 관한 많은 연구가 진행되고 있으므로 많은 도움을 받을 수 있지만 한 가지 약물을 모든 사람이 복용하여 효과를 보는 경우는 없고 각각의 경우 성장부진의 원인을 찾아 치료하는 것이 일반적인 원칙이다.

결론은 유전적인 요인인 25%는 어쩔 수 없다 하더라도 앞에서 설명한 여러 가지 생활습관을 철저하게 지키면서 치료를 통하여 성장장애의 문제점을 개선해 나간다면 자신의 몸속에 숨어 있는 키를 찾아 낼 수 있을 것으로 보인다.

운동을 어떻게 해야 키가 클까요?

최근 청소년들의 영양 상태가 많이 개선되어 영양의 불균형으로 인한 성장장애는 특별히 병적으로 못 먹어 생기지 않는 한 찾아보기 힘들다. 그러나 과거 부모님들 세대에는 먹을 식량조차 부족하여 전체열량과 함께 영양의 불균형이 성장을 방해하는 중요한 요인이었지 운동부족은 찾아보기 어려웠다.

부모님 어렸을 때는 주린 배로 축구공 하나에 해지는 줄 모르고 운동장을 뛰어다녔고, 학교까지 십리 이상을 교통편이 없어 매일 걸어다녔다. 여자들은 고무줄놀이를, 남자들은 땅뺏기 같은 놀이를 통해 자연적으로 운동이 되었다. 오히려 먹을 것이 없어 배고파진다고 뛰어다니지 못하게 하는 웃지못할 일도 벌어졌다.

그러나 지금은 영양은 오히려 넘쳐나고 아이들의 놀이가 TV시청과 컴퓨터게임으로 바뀌어 거의 하루 종일 운동과는 무관하게 보내고 있다.

성장에 중요한 요소는 한마디로 적당한 운동과 깊은 수면 낮은 혈당유지다. 그 중 성장과 운동의 관계에 대해 알아보도록 하자.

운동이 성장에 미치는 영향은 25%정도가 되는 것으로 알려져 있지만 최근 키가 작아서 고민하는 청소년의 경우에는 영양의 불균형보다 운동부족이 절대적으로 성장에 방해가 되고 있는 실정이다. 초등학교 고학년으로 갈수록 아이들 과외수강이 늘어나면서 대부분의 부모가 오히려 운동을 끊고 공부를 더 시키려는 경향이 있다. 그러나 명심하여야 할 것은 공부는 나중에도 할 수 있지만 키는 아무 때나 자라지 않는다는 것이다. 운동은 우리 몸에 혈액순환을 원활히 하고 신경조직을 자극하여 몸이 향상성을 유지하고 건강하게 유지 시켜준다.

그러나 운동부족으로 인해 이러한 역할이 악화되면 키가 클 수 있는 모든 여건이 구비되어도 키가 자라지 못하게 된다.

키가 큰다고 하는 것은 성장호르몬이 잘 분비된다는 얘기다. 우리 몸에서 자연 분비되는 성장호르몬의 양은 운동의 강도, 시간, 방법, 몸의 단련 정도에 따라 많은 차이가 난다. 강한 운동을 할 때면 안정시보다 최고 25때까지 성장호르몬의 분비량이 증가된다고 한다.

그러므로 운동을 하지 않는 청소년보다 규칙적인 운동을 하는 선수들이 키가 잘 자라는 것은 운동이 성장호르몬의 분비를 높여주고 동시에 성장 관을 자극하여 뼈의 길이 성장과 함께 근육의 단백질 합성을 촉진해서 뼈와 근육을 동시에 길이로 성장할 수 있도록 하기 때문이다.

그러나 운동을 무조건 해서는 안 된다. 운동이 너무 강하면 신체에 무리한 부담을 주어 성장 관에도 손상을 일으킬 수가 있고, 반대로 운동이 너무 약하면 적당한 자극이 가해지지 않기 때문에 충분한 효과를 기대할 수 없게 된다. 그래서 농구, 배구, 달리기 같은 뛰어 오르는 동작이 많은 특정종목의 운동을 할 때 다른 운동에 비해 더 키가 잘 자라게 되기도 하지만, 관절이나 근력이 약한 청소년이 농구나 배구와 같은 운동을 무리하게 되면 신체적 부담이 과중하여 부상의 위험도 증가하고 오히려 성장에 방해가 되기도 한다. 그러므로 우선은 자기 체력수준에 맞게 운동을 시작하여 서서히 늘려 가는 것이 좋다. 가장 돈이 안들이고 효과가 좋은 운동은 규칙적으로 뛰는 것이다. 수영인 경우 물론 성장에 도움이 되지만 물에 떠있기 때문에 성장 판에 자극이 다소 떨어지므로 뛰는 운동을 주당 2회 정도 따로 해 주는 것이 좋다. 조깅과 같은 간단한 달리기를 할 때도 혈중 성장호르몬 농도가 5∼6배까지 높아진다. 어떠한 특정한 종목이 키를 잘 자라게 한다기 보다 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 줄넘기, 조깅, 맨손체조 등도 자신의 체력수준에 알맞게 규칙적으로 실시하면 키가 크는데 좋은 운동이 된다.

또한 최근 많은 연구를 통해 스트레칭과 체조가 몸의 근육을 유연하게 하면서 성장에도 많은 도움이 되는 것으로 나타나 운동과 더불어 집에서 간단히 할 수 있는 체조를 소개한다.

키 크기 체조법

뼈의 양끝에는 골단연골이라 부르는 성장선이 있다. 운동을 통해 이곳을 적당하게 자극하면 뼈의 성장이 촉진된다. 일본의 생활의학전문가 가와바다 아이요시 박사가 개발한 ‘키 크기 체조’를 소개한다.

1. 몸펴기 체조: 누운 자세로 손을 올려 손등을 안으로 향하게 깍지낀 뒤 힘껏 머리 위로 뻗는다. 목과 발끝도 함께 뻗는다. 5회 반복한다.

2. 잠자리 체조: 양팔을 옆으로 뻗은 채 엎드려 잠자리가 나는 것과 같은 자세를 취한 뒤 양팔과 양다리를 위로 들어올린다. 5회 반복한다.

3. 팔 휘두르며 허리 돌리기: 선 자세에서 양팔을 가지런히 뻗은 뒤 팔을 돌리면서 허리를 돌린다. 좌우교대로 10회 반복한다.

4. 팔 돌리기 좌우굴곡체조: 선 자세에서 양팔을 왼쪽에서부터 오른쪽으로 크게 원을 그리듯 머리위로 두 번 휘어 넘긴 다음 오른발을 한걸음 내 닫으면서 팔과 함께 상체를 오른쪽으로 꺽는다. 좌우 교대로 3회씩 반복한다.

5. 가슴 펴고 발 내딛는 체조: 선 자세에서 오른쪽 무릎을 구부려 앞으로 내딛으면서 양팔을 앞으로 뻗었다. 좌우로 펼친다.

6. 가슴 젖히고 노 젓는 체조: 선 자세에서 오른쪽 무릎을 구부려 앞으로 내딛으면서 양팔을 앞으로 뻗는다. 상체를 힘껏 앞으로 쓰러뜨리면서 노를 젓듯 양팔을 뒤로 힘껏 올렸다. 반동을 이용해 양팔을 머리 위로 가져간다. 좌우 다리를 바꿔 10회씩 반복한다.

7. 다리 마찰 뒤로 차기 체조: 양손으로 양 넓적다리를 가볍게 쥐고 선다. 상체를 앞으로 구부리면서 손으로 넓적다리에서 발목까지 마찰을 시킨다.

성장 부진아의 식이 요법

적절한 영양공급이 성장에 미치는 영향은 대단하다.

일본 사람들은 우리는 왜인(倭人)이라 불렀다. 우리보다 평균 신장이 작아 붙여진 별명이었는데 우리는 6.25 동란을 겪게 되어 제대로 못 먹었을 때 일본 사람들은 경제의 호황으로 말미암아 국민 전체의 영양이 좋아지면서 우리들 청소년보다 평균 신장이 앞서버렸다.

이렇듯 제대로 된 식사야말로 키를 결정하는데 중요한 요소이다.

키를 자라게 한다는 것은 집을 짓는 것과 같다.

큰집을 지으려면 철근도 많이 필요하고 벽돌이나 나무도 많이 들어갈 것이다. 마찬가지로 잘 먹어야 키가 클 수 있는 재료를 많이 확보하는 방법인 셈이다. 그렇다고 무턱대고 많이만 먹는다고 해결되는 것은 아니다. 잘못하면 비만으로 연결되고 비만이 되면 조숙해지는 경향이 있어 성호르몬 분비를 촉진시키므로 오히려 키가 자라지 않게 된다.

그러므로 잘 먹는 것보다 제대로 먹어야 키가 클 수 있는 법이다. 특히 최근에 날씬해지려는 욕구가 강해 성장이 끝나지 않은 청소년들이 다이어트로 인해 성장, 성숙이 지연되는 안타까운 경우도 많이 볼 수 있다. (표 참조)

단백질 식품과 칼슘 식품은 사람의 체내에서 혈액, 근육, 뼈 등의 조직을 만드는 작용을 한다. 사람의 기본적인 신체구조를 만들기 때문에 이 두 가지 식품군을 합하여 구성식품이라 한다.

전체적으로 우리 몸의 생리기능을 조절하고 질병을 예방하는 역할을 하는 무기질과 비타민 식품군은 체내의 조절기능 때문에 조절식품이라 한다. 우리의 몸속에 흡수되어 근육, 뼈를 만들어 몸을 구성하고 생리적 기능을 조절하는 역할을 하는 음식들을 우리는 키가 크는 음식이라고 부를 수 있다.

체온을 조절하고 사람이 활동하는데 에너지 공급하는 역할을 하는 당질식품(탄수화물)과 지방 식품은 사람이 살아가는데 필요한 에너지원이 되기 때문에 에너지 식품으로 분류된다. 이러한 에너지 식품을 너무 많이 섭취하게 되면 쓰고 남은 에너지가 지방으로 몸에 축적되어 살이 찌게 된다. 그러므로 에너지 식품만을 너무 많이 먹으면 비만이 일어나게 된다. 몰론 에너지 식품도 적당히 먹어야 한다.

그렇지만 키가 크는 성장기 청소년들은 구성식품과 조절식품 위주로 음식을 섭취하며 에너지 식품만을 편식하지 않도록 해야 한다. 즉 한 끼의 식사로 빵, 햄버거, 콜라, 피자, 라면 같은 것은 많이 먹게 되면 영양 공급은 부족하면서도 에너지는 오히려 남아 비만을 일으키게 된다.

그러므로 성장부진아인 경우 우유(500∼1000cc), 육류, 생선 등 동물성 식품을 많이 공급하여야 하고 비타민과 미네랄과 같은 미량원소와 더불어 동물성 식품과의 균형을 맞추기 위해 채소, 특히 시금치와 당근을 충분히 먹이며 귤이나 레몬을 하루 2개 이상 먹이는 것이 좋다.

비만의 우려가 있는 경우는 에너지 식품을 제한하여야 한다. 특히 밥이나 빵, 국수 등을 덜 먹이고 간식도 억제해 가면서 구성식품이나 조절식품을 충분히 섭취토록 해야지 비만 때문에 안 먹이다가는 키마저 안 큰다는 점에 유의하여야 한다. 우유를 먹으면 배가 아파하는 청소년들을 쉽게 찾을 수 있다. 우유의 락토즈를 분해하는 효소가 충분히 나오지 않아서 그렇다. 그런 청소년은 유제품이 별 도움이 안 되고 오히려 여러 가지 문제를 일으키는 경우가 많으므로 다른 육류섭취를 통해 단백질 흡수를 하는 게 더 안전하다.

전체적으로 우리 몸의 생리기능을 조절하고 질병을 예방하는 역학을 하는 무기질과 비타민 식품군은 체내의 조절기능 때문에 조절식품이라고 한다. 우리의 몸속에 흡수되어 근육, 뼈를 만들어 몸을 구성하고 생리적 기능을 조절하는 역할을 하는 음식들을 우리는 키가 크는 음식이라고 부를 수 있다.

<원장님 칼럼>